长期吃米和长期吃面的人，

　　谁的心血管更健康?

　　2025年5月，我国研究人员在《营养前沿》期刊发表的一项调查研究发现：与喜欢吃大米的人相比，以小麦等面食为主的人心血管疾病风险增加40.8%。

　　研究共纳入超过1.6万名65岁及以上的老年人，与吃大米的人相比，以小麦等面食为主食的人心血管疾病风险增加40.8%，而粗粮与心血管疾病之间无明显的相关性。

　　研究发现，小麦等面食的摄入量与心血管疾病风险呈U型曲线关系，当每天摄入375克小麦面食(熟制)时心血管病风险最低，这个量与饮食指南推荐一致。

　　研究截图

　　研究人员解释，与精制小麦相比，大米的脂肪和钠含量较低，且不含胆固醇，升糖指数更低，会减少人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。

　　与大米相比，小麦要经历研磨成粉的过程，精细程度更高，营养流失也更严重;此外，这可能和大米和小麦的烹饪方式有关，小麦往往搭配更多红肉、油等，比如：肉包子、油泼面、油饼/油条等。

　　吃对了主食，抗衰老又健康

　　2025年5月，一项发表在《美国医学会杂志》上的研究指出，多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果等高质量碳水化合物，对健康、抗衰老有好处。

　　2025年1月，《营养学杂志》上发表的一项研究显示，吃对碳水化合物竟然能让人老得慢。

　　高质量碳水优先选择这5类

　　根据世界卫生组织(WHO)及多项研究推荐，优选这5类高质量碳水：

　　一、全谷物类

　　富含B族维生素、矿物质(镁、锌)及膳食纤维，升糖指数低。

　　糙米：膳食纤维是白米的3倍，镁含量高，帮助稳定血糖。

　　燕麦：含β-葡聚糖，可降胆固醇，改善胰岛素敏感性。

　　藜麦、荞麦：蛋白质含量相对较高，含全部必需氨基酸，无麸质。

　　玉米、薏米：富含叶黄素、玉米黄素，护眼抗氧化。

　　二、薯类及根茎蔬菜

　　热量低于米饭，富含钾、维生素C及β-胡萝卜素，膳食纤维延缓血糖上升。

　　红薯/紫薯：β-胡萝卜素含量极高(护眼、抗氧化)，维生素C超苹果。

　　山药、芋头：含黏液蛋白，保护胃黏膜，升糖指数仅50左右。

　　莲藕、荸荠：多糖类物质增强免疫力，维生素C含量丰富。

　　三、豆类

　　蛋白质含量较高，补足谷物缺乏的赖氨酸，低GI且富含钙、镁。

　　红豆、绿豆：膳食纤维促肠道健康，花青素抗氧化。

　　鹰嘴豆、芸豆：叶酸和铁含量高，尤其适合女性及素食者。

　　四、水果类(低糖型)

　　果糖+膳食纤维组合缓释能量，富含维生素C及多酚类抗氧化剂。

　　浆果类(蓝莓、草莓)：花青素抗衰老，GI值约30~40。

　　柑橘类(橙子、柚子)：柠檬酸促铁吸收，维生素含量高。

　　苹果、梨：果胶调节肠道菌群，餐前吃降低餐后血糖。

　　五、深色蔬菜

　　深色部位营养密集，β-胡萝卜素、叶酸含量突出。

　　南瓜(贝贝南瓜)：淀粉为主食替代，胡萝卜素是胡萝卜的2倍。

　　深绿叶菜(菠菜、西兰花)：钙和维生素K促骨骼健康，虽碳水低但营养满分。

　　来源/健康时报